بهترین روش‌ها برای کاهش استرس و اضطراب در زندگی روزمره

تشخیص دلایل استرس و اضطراب گام ابتدایی کلیدی در درمان این مسائل به شمار می‌رود. در حقیقت با این اقدام نیمی از مشکل برطرف می‌گردد. عوامل استرس و اضطراب بسیار گوناگون بوده و برخی از این اضطراب‌ها در دوران کودکی در شما ایجاد می‌شوند و با افزایش سن همچنان در بدن شما وجود دارند.

اضطراب چیست

اضطراب به معنای ترس، نگرانی یا ناراحتی است که ممکن است خفیف تا شدید باشد. در حقیقت، استرس و اضطراب شباهت فراوانی به همدیگر دارند. به همین علت معمولاً با هم دیگر اشتباه گرفته می شوند.

زمانی که با یک فشار یا شرایط استرس‌زا مواجه می‌شوید، بدن به آن موقعیت به طور طبیعی واکنش نشان می‌دهد! این عکس‌العمل طبیعی را به نام اضطراب می‌شناسم؛ در بیشتر موارد، درمان استرس و اضطراب یا برطرف کردن آن، پس از رفع شرایط حاضر امکان‌پذیر خواهد شد.

اضطراب anxiety

ظهور اضطراب باعث ایجاد احساس ترس یا نگرانی نسبت به وضعیت پیش‌آمده می‌شود؛ متداول‌ترین موقعیت‌هایی که ممکن است افراد با آن‌ها روبرو شوند، استرس و اضطراب آزمون رانندگی، کنکور و امتحان یا تنش ناشی از مصاحبه شغلی است.

اضطراب شدید می‌تواند مشکلاتی مشابه با استرس مزمن شامل ناراحتی‌های عاطفی، علائم فیزیکی نظیر خستگی، درد و تحریک‌پذیری و … به وجود آورد. در مواقع بحرانی، فرد مبتلا به اضطراب ممکن است از شرکت در جمع دوستان، حضور در مکان‌های شغلی یا درسی که قبلاً برایش خوشایند بود، اجتناب کند.

معنی دقیق اضطراب

ترس ناشی از یک وضعیت غیرعادی، موجب افزایش حساسیت هیجانی فرد نیز خواهد شد! به نحوی که فرد ممکن است در یک زمان کوتاه دچار عصبانیت شود یا تمرکز خود را ازدست بدهد؛ به هر حال، کسانی که به استرس شدید مبتلا می‌گردند، حداقل به شش ماه زمان لازم دارند تا خلق و خوی بهتری را به دست آورند.

اختلال اضطرابی

اختلالات اضطرابی رایج‌ترین انواع اختلالات روانی و بیماری‌های روانی هستند که در بین افراد دیده می‌شود. تعداد زیادی از افرادی که به این اختلال مبتلا می‌شوند، نشانه‌های فیزیکی و جسمانی آن را هم حس می‌کنند.

البته احساس اضطراب موقت، معمولاً ناشی از وقایعی است که در زندگی روزمره افراد پیش می‌آید و این موضوع کاملاً طبیعی است و نیازی به نگرانی ندارد. اما دلایل استرس و اضطراب زمانی تبدیل به دغدغه می شوند که برای مدت طولانی در فرد باقی بمانند و به وضعیتی مزمن تبدیل گردند.

افرادی که به اختلال اضطرابی دچار می‌شوند، نسبت به مسائل گوناگون زندگی احساس ترس، نگرانی و خشم شدیدی دارند.

اضطراب یکی از متداول‌ترین حالت‌های احساسی است و معمولاً جزء بسیاری از اختلالات روانی به شمار می‌آید. این وضعیت بر تعداد زیادی از افراد تاثیر دارد. معمولاً افراد آن را به صورت ناراحتی، اضطراب شدید و نگرانی احساس می‌کنند که به طور قابل توجهی زندگی روزمره‌شان را تحت تأثیر قرار می دهد.

اختلالات اضطرابی موقت و دائمی

اختلالات اضطرابی از لحاظ شدت و مدت زمان نسبت به احساس اضطراب موقتی تفاوت دارند. اختلالات اضطرابی مزمن معمولاً فرد را برای چندین ماه درگیر می‌سازد. این وضعیت روحی روی رفتار و حتی کارکرد فرد تأثیر منفی می‌گذارد.

برخی از اختلالات اضطرابی مانند آگورافوبیا می‌توانند موجب شوند فرد قادر به انجام فعالیت‌های لذت‌بخش گذشته‌اش نباشد. گاهی اوقات فرد مبتلا به اختلالات اضطرابی مزمن در حفظ شغلش با چالش‌های بزرگی روبه‌رو می‌شود.

انواع اختلالات اضطرابی 

هر وضعیتی که با تغییر یا جایگزینی مرتبط باشد، می‌تواند منجر به استرس و اضطراب شود! به عنوان مثال، انتقال از یک محل به محل دیگر یا آغاز یک شغل جدید همیشه با اضطراب همراه است. در اینجا، انواع اختلالات اضطرابی را معرفی می‌کنیم؛ شناسایی نوع اختلال و بررسی علائم آن، بر درمان استرس و اضطراب موثر خواهد بود.

1. اختلال هراس (پانیک): زمانی که شخص در موقعیت‌های غیر منتظره دچار حملات شدید استرس و اضطراب می‌شود، به اختلال پانیک یا هراس یا Panic Disorder مبتلا است.

2. اضطراب جنرال یا عمومی: اگر مداوم درباره موضوعات مختلف نگران هستید، ممکن است به اختلال اضطراب عمومی یا Generalized Anxiety Disorder (GAD) مبتلا باشید؛ این افراد نگرانی مداوم و غیرقابل کنترلی را تجربه می‌کنند.

3. اختلال اضطرابی آگورافوبیا: آگورافوبیا نمونه‌ای رایج در اختلال اضطرابی مزمن بوده که نوعی ترس است. این ترس باعث می‌شود شخص از بودن در مکان‌های عمومی و باز بترسد و به همین دلیل است که در انجام کارها و تفریحات با مشکل مواجه می‌شود.

در چنین شرایطی، شخص تلاش می‌کند تا بیشتر به تنهایی بپردازد و ممکن است انزوا را به حضور در اجتماع ترجیح دهد، در حالی که در گذشته چنین احساسی را نداشت. جالب است بدانید که نرخ ابتلا به اختلال اضطراب چندان پایین نیست و هم‌اکنون فقط در آمریکا ۳۱ درصد از افراد حداقل یک‌بار دچار اختلال اضطراب می‌شوند.

4. اختلال اضطراب اجتماعی: در صورتی که جزو افرادی هستید که به شدت از قضاوت دیگران می‌ترسید، ممکن است به اختلال اضطراب اجتماعی یا Social anxiety disorder دچار شده باشید؛ البته اینکه آیا اضطراب شما یک بیماری است یا نه، به شدت و نشانه‌های آن بستگی دارد.

5. اختلال وسواس فکری عملی: این اختلال، حالت ناخوشایندی است که فرد را به تکرار و انجام رفتارهای اجباری وادار می‌کند! این موضوع در آینده ممکن است فعالیت‌های روزمره شخص را تحت تاثیر قرار دهد؛ در ساده‌ترین حالت این اختلال، فرد به طور مکرر دست‌هایش را شست‌ و شو داده و ضدعفونی می‌کند.

6. اختلال اضطراب جدایی: اکثر افراد می‌توانند از محل زندگی یا نزدیکان خود فاصله بگیرند؛ معمولاً این دوری پس از مدتی به عادت تبدیل شده و شخص با آن سازگار می‌شود. با این حال، اگر احساس ترس از جدایی از خانه و خانواده به شدت فراگیر باشد، می‌توان گفت که او به اختلال اضطراب جدایی دچار شده است!

7. اختلال اضطراب بیماری: نگرانی برای حفظ سلامتی، به ویژه در زمان‌های بحرانی همچون دوران کووید، طبیعی است؛ اما اگر فرد به طور مداوم درباره ابتلا به بیماری‌های گوناگون، افکار منفی داشته باشد، او به اختلال اضطراب بیماری مبتلاست!

8. اختلال اضطراب پس از سانحه یا  (PTSD): این اختلال به‌طور معمول زمانی بروز می‌کند که فرد در یک واقعه آسیب‌زا شرکت کرده باشد و پس از آن دچار تنش و نگرانی شود؛ به‌عنوان مثال، اگر یک تصادف وحشتناک منجر به جراحات جدی جسمانی یا فوت یکی از نزدیکان شود، اختلال استرس بعد از سانحه به وجود خواهد آمد.

PTSD

9. اختلال افسردگی شدید: ارتباط میان افسردگی و اضطراب، غیرقابل انکار است! در بسیاری از موارد، افرادی که با افسردگی شدید (اختلالات افسردگی عمده) مواجه هستند، در چندین موقعیت احساس اضطراب خواهند کرد؛ بنابراین، در درمان افسردگی، باید به نشانه‌های اضطراب نیز توجه کرد.

10. اختلال اضطراب مزمن: اختلال اضطراب مزمن ، یکی از رایج‌ترین اختلالات اضطرابی است. این اختلال را می‌توان توسط متخصص سلامت روان تشخیص داد. پزشک برای شناسایی این وضعیت روانی در بازه زمانی شش ماهه، در فرد به دنبال نشانه‌هایی از جمله نگرانی زیاد و غیرقابل کنترل می‌گردد.

این اختلال یک مسیر ثابت و موضوع خاصی را دنبال نمی‌کند و می‌تواند از یک مسأله به مسأله دیگر منتقل شود. همچنین اختلال اضطراب فراگیر با نشانه‌های فیزیکی اضطراب مرتبط است.

11. اختلال اضطرابی ترس: اختلال هراس نوع دیگری رایج در میان اختلالات اضطرابی به شمار می‌آید. این اختلال با حملات ناگهانی و اضطراب بروز می‌کند و دارای علائم خاصی است.

شخصی که به اختلال هراس مبتلا است، هنگام شروع حملات ناگهانی اضطراب، علائمی چون تعریق، سرگیجه و تنگی نفس را تجربه می‌کند. این نوع اضطراب همچنین ممکن است به صورت فوبیای خاص یا به‌عنوان اضطراب اجتماعی که با ترس عمومی از موقعیت‌های اجتماعی شناخته می‌شود، بروز کند.

12. فوبیای خاص در اختلال اضطراب هراس: منظور از فوبیای خاص این است که شخص مبتلا به اختلال هراس به شدت از یک وضعیت یا شی خاص می‌ترسد و با مواجهه با آن، دچار اضطراب و علائم ویژه‌ای می‌شود. ترس از پرواز به عنوان یکی از انواع فوبیاهای خاص شناخته می‌شود.

استرس چیست

استرس Stress 

استرس نوعی احساس نگرانی و ناراحتی است که به واسطه تهدید یا عاملی خارجی به وجود می‌آید؛ برای مثال وقتی که زمان یک ددلاین کاری نزدیک است یا به تازگی فرزند دار شده‌اید یا قصد دارید جابه‌جا شوید. به طور معمول هنگامی که این عوامل حل شوند، استرس نیز پایان می‌یابد.

استرس یک نوع پاسخ کاملاً طبیعی و قابل قبول فیزیکی به نوع خاصی از تغییر، درخواست یا موقعیت پرخطر می‌باشد. پاسخ به محرک استرس‌زا می‌تواند شامل جنبه‌های جسمی، ذهنی و احساسی فرد باشد. هر شخصی مقادیر متفاوتی از استرس را در زندگی خود احساس می‌کند و این حالت به سن خاصی مربوط نمی‌شود، حتی کودکان نیز بارها با این وضعیت روانی روبرو می‌شوند.

عوامل استرس زا

افراد در برابر عوامل استرس‌زا واکنش‌های گوناگونی را بروز می‌دهند، برخی از آن‌ها نسبت به دیگران بیشتر و شدیدتر واکنش نشان می‌دهند. عوامل استرس‌زای محتمل که ممکن است به‌صورت موقت یا مستمر وجود داشته باشند، شامل موارد زیر می‌باشد:

• تجربه یک وضعیت آسیب‌رسان، مانند تعرض جنسی یا سانحه رانندگی
• به وجود آمدن یک تغییر عمده یا فوری، مانند جدایی، فوت یا از دست دادن شغل
• مشاغل متعدد
• ظهور چالش‌های مالی
• استرس‌های روانی ناشی از وظایف در خانه، مدرسه و محیط کار

استرس مثبت

استرس منفی

نکته‌ای که در مورد استرس باید توجه کنید این است که استرس هم مثبت است و هم منفی. استرس مثبت موجب تقویت انگیزه شما می‌گردد و در نهایت به بهبود عملکرد شما در انجام کارها منجر می‌شود. این نوع استرس همچنین تمرکز شما بر کارها را تقویت کرده و موجب بهبود کیفیت عملکردتان می‌گردد.

اگر استرس پایدار و طاقت‌فرسا باشد، می‌تواند برای سلامت روانی و جسمی شما خطرناک باشد. زمانی که استرس پایدار می‌شود، ممکن است موجب ظهور افسردگی، درد جسمانی، اختلالات خواب، مشکلات گوارشی، تنهایی، تغییر در رژیم غذایی، بیماری قلبی و نوسان وزن گردد.

استرس و اضطراب

اختلال استرسی و اضطرابی 

استرس مزمن و اضطراب به همراه افسردگی و سایر آسیب‌های زیادی که به روان افراد می‌زند، حتی می‌تواند علائم جسمانی نیز به همراه داشته باشد. به عنوان نمونه سردردهای شدید، مشکلات تمرکز، درد شکم و اختلالات گوارشی از جمله مهم‌ترین مشکلات جسمی هستند که از استرس و اضطراب ناشی می‌شوند. به همین دلیل شناخت دلایل اضطراب و استرس در درمان این مساله از اهمیت بسزایی برخوردار است. 

تفاوت استرس و اضطراب

تفاوت استرس و اضطراب چیست

تفاوت استرس و اضطراب در چیست؟

علت اینکه بیشتر افراد نمی‌توانند تفاوت بین استرس و اضطراب را تشخیص دهند، این است که مرز بین این دو واکنش احساسی بسیار باریک است. به دلیل شباهت‌های فراوانی که این دو حالت دارند، ممکن است اگر در حال حاضر استرس داشته باشید، گمان کنید که دچار اضطراب هستید و بالعکس. بنابراین می‌توان فهمید که چه خط باریک و نامحسوسی میان استرس و اضطراب وجود دارد.

اضطراب و استرس چگونه احساساتی هستند؟

بزرگ‌ترین تمایز بین استرس و اضطراب، وجود یک دلیل یا عامل بیرونی است. استرس معمولاً به یک وضعیت خاص مرتبط است. به محض اینکه موقعیت حل می‌شود، احساس استرس نیز به اتمام می‌رسد.

به عنوان مثال، وقتی قرار است به یک سخنرانی حیاتی بروید یا وقتی یک جلسه آنلاین مهم در ۵ دقیقه دیگر برگزار می‌شود و اینترنت شما به هیچ وجه همکاری نمی‌کند، احساس استرس طبیعی است.

نکته مهم و قابل توجه این است که استرس لزوماً یک حس موقتی نیست. استرس مزمن وضعیتی است که در واکنش به چالش‌های مداوم مانند جستجوی شغل جدید یا مشکلات خانوادگی به وجود می‌آید.

در برابر استرس، نگرانی وجود دارد. برای بروز احساس اضطراب، لزوماً نیازی به وجود یک عامل خارجی نگران‌کننده نیست.

تفاوت استرس و اضطراب به زبان ساده

هر دو واکنش‌های عاطفی محسوب می‌شوند، اما استرس معمولاً تحت تأثیر یک عامل خارجی قرار دارد. محرک‌های استرس می‌توانند موقتی باشند، مانند مهلت‌های شغلی یا درگیری با یکی از نزدیکان. محرک‌های استرس می‌توانند گاه به‌صورت طولانی‌مدت باشند، مانند عدم توانایی در انجام وظایف، برخوردهای تبعیض‌آمیز یا مواجهه با بیماری‌های مزمن.

افرادی که دچار استرس می‌شوند، نشانه‌ها و علائم خاصی در جسم و روح خود نشان می‌دهند. خستگی، اختلالات گوارشی، اختلال خواب و افزایش حساسیت از نشانه‌های استرس به شمار می‌روند.

استرس و اضطراب چه تفاوتی با هم دارند

تفاوت میان استرس و اضطراب این است که استرس به خاطر یک عامل یا تهدید بیرونی بروز می‌کند، در حالیکه اضطراب نوعی نگرانی است که معمولاً ناشی از عوامل خارجی نمی‌باشد.

هر دو این وضعیت‌ها کاملاً عادی و برای بقا و ادامه زندگی بشر در طی قرن‌ها ضروری هستند. استرس و اضطراب نتیجه واکنش طبیعی انسان به وضعیت “دفاع و فرار” هستند.

از سوی دیگر، اضطراب به نگرانی‌های پیوسته و فراوان تعریف می‌شود. نکته مهم درباره اضطراب در مقایسه با استرس این است که حتی در غیاب عامل استرس‌زا، فرد احساس ناراحتی کرده و علائم اضطراب را خواهد داشت.

افراد مبتلا به اضطراب معمولاً علائمی از قبیل خستگی، مشکل در تمرکز و افزایش تحریک‌پذیری را تجربه می‌کنند.

تفاوت استرس و اضطراب در روانشناسی

تقریباً هر فرد در طول زندگی خود، بارها این احساسات را احساس می‌کند و اینکه این احساسات ناخوشایند هستند، لزوماً به این معنا نیست که آن‌ها بد هستند. در حقیقت، این دو احساس نقش کلیدی در بقاء انسان و رویارویی با خطرات و چالش‌ها در طول نسل‌ها ایفا کرده‌اند.

در زندگی امروزی مدرن، این احساسات هنوز هم جایگاه زیادی دارند. شاید آخرین باری که به‌طور کامل به یک مهلت رسیده‌اید یا هنگام عبور از خیابان چند ثانیه گوشی‌تان را کنار گذاشتید و متوجه خطر در حال عبور از کنارتان شدید، به خاطر همین احساسات و به‌طور مسلم غریزه بقا بوده است. استرس و اضطراب منجر به نشانه‌های فیزیکی و روانی مختلفی می‌شوند.

تشخیص استرس از اضطراب

چگونه می‌توانیم بفهمیم احساسی که با آن مواجه هستیم، استرس است یا اضطراب؟

طبیعی است که نتوانید این دو حس را به وضوح از هم تفکیک کنید. همان‌طور که قبلاً اشاره کردیم، این دو احساس تا حد زیادی به هم نزدیک‌اند و نشانه‌های ظاهری تقریباً مشابهی نیز دارند. اگر می‌خواهید این دو احساس را از هم تشخیص دهید، یک گام به عقب برگردید و به کل ماجرا نگاه کنید.

تصور کنید که خودروی شما به طور ناگهانی دچار مشکل شده است. هر چه کوشش می‌کنید روشن نمی‌شود. امروز باید بدون ماشین بگذرانید در حالی که برنامه بسیار فشرده‌ای دارید. وقتی ماشین را به سرویس می‌برید، به شما اطلاع می‌دهند که خودروی شما به تعمیرات جدی نیاز دارد و حداقل یک هفته باید در اختیارشان باشد.

به جز هزینه بالای تعمیر خودرو، حداقل یک هفته با مشکلات تردد مواجه هستید که تمامی برنامه‌های کاری و زندگی‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. کاملاً طبیعی است که در این شرایط، و البته تا زمانی که به پایان برسد، استرس شما را تحت تأثیر قرار دهد.

اما زمانی که قرار ملاقات به پایان رسید، هزینه‌ها تسویه شد و خودرو بدون نقص، درست مانند روز اول به شما بازگردانده شد، چه می‌شود؟ آیا در این شرایط هم احساس استرس امری طبیعی است؟ نه

اگر پس از پایان موقعیت هنوز احساس ترس، نگرانی یا ناراحتی می‌کنید، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که احساس کنونی شما ناشی از اضطراب است نه استرس.

نشانه های استرس و اضطراب

نشانه های داشتن استرس و اضطراب

علائم استرس می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• سرگیجه
• گرفتگی عضلات
• مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و اسهال
• مشکل خواب
• پرخاشگری یا تحریک‌پذیری
• سردرد
• عرق کردن بیش از حد
• احساس خفگی
• بی‌قراری
• پرخوری یا کم‌خوری
• افزایش ضربان قلب

اضطراب نیز علائمی مانند موارد زیر دارد:

• احساس وقوع یک فاجعه یا خطر قریب‌الوقوع
• احساس سوزن‌سوزن شدن یا بی‌حسی دست و پا
• احساس مه‌گرفتگی ذهنی

اختلالات ناشی از استرس و اضطراب

Generalized anxiety disorder

اضطراب فراگیر

این اختلال اضطراب شایعی است که به شکل احساس نگرانی غیرقابل کنترل بروز پیدا می‌کند. گاهی اوقات افراد نگران حوادث ناخوشایندی هستند که ممکن است برای خودشان یا کسانی که به آنها علاقه دارند پیش بیاید. در برخی مواقع، این احساس دلیل مشخصی ندارد.

اختلال وحشت (پانیک دیسوردر)

این وضعیت منجر به حملات پنیک می‌شود که شامل لحظات ترس شدید، تپش قلب، تنگی نفس و احساس خطر از یک فاجعه نزدیک است.

اختلال استرس بعد از trauma (اختلال استرس پس از سانحه PTSD)

این شرایط باعث ایجاد فلاش بک یا اضطراب به دنبال یک تجربه آسیب‌زا می‌گردد.

اضطراب اجتماعی

social anxiety disorder

این وضعیت احساس اضطراب زیادی را در مواقعی ایجاد می‌کند که شامل تعامل با دیگران است.

اضطراب وسواسی جبری

اختلال وسواس اجباری OCD

این وضعیتی است که موجب بروز افکار تکراری و نیاز به انجام برخی فعالیت‌ها به شیوه و سبک خاص خودش می‌گردد.

درمان استرس و اضطراب

بهترین درمان استرس و اضطراب

روش های درمان استرس و اضطراب

استرس و اضطراب اگر خفیف باشند، هر دو به شیوه‌های مقابله‌ای واکنش مثبتی نشان می‌دهند. در حقیقت در بسیاری از موارد تنها نیاز است که فرد نحوه زندگی خود را تغییر دهد تا تغییرات مثبت و کاهش قابل‌توجهی در سطح استرس و اضطراب را ببیند.

با رعایت یک برنامه منظم برای فعالیت بدنی، پیگیری یک رژیم غذایی متنوع و مغذی و بهبود کیفیت خواب، فرد به‌سادگی می‌تواند مسیر تازه‌ای را آغاز کرده و از استرس و اضطراب فاصله بگیرد.

اگر استرس یا اضطراب شما به روش‌های مدیریتی جواب نمی‌دهد، یا اگر احساس می‌کنید که این مشکلات روی عملکرد یا حالت روزمره‌تان اثرگذار است، با یک کارشناس سلامت روان مشورت کنید. متخصص روان‌شناسی با دانش خود در زمینه استرس و اضطراب می‌تواند شما را درک کرده و در کاهش نشانه‌های آنچه که تجربه می‌کنید یاری نماید.

آیا مقابله با استرس و اضطراب ممکن است؟

زمانی که استرس و اضطراب به شکل یک اختلال روانی در فرد ظاهر می‌شود، به درمان نیاز دارد؛ پیدا کردن راه حل سریع برای استرس و اضطراب هر فرد متفاوت است! در حقیقت، روانپزشک یا درمانگر باید جوانب گوناگونی را تحلیل کرده و به شناسایی درمان فوری استرس و اضطراب بپردازد.

هرچند تا به امروز، درمان استرس و اضطراب با rTMS به عنوان بهترین روش درمانی شناخته شده است؛ اما روش‌های درمانی دیگری نیز وجود دارند که آگاهی از آن‌ها بی‌فایده نیست. گاهی برای بهبود سریع اضطراب و استرس، ضروری است بیمار به طور همزمان از چندین روش درمانی بهره بگیرد!

به طور کلی، راهکارهای درمانی به دو دسته درمان استرس و اضطراب بدون دارو و درمان‌های همراه با مصرف دارو تقسیم می‌شوند؛ در ادامه هر یک از این گروه‌ها را برای درمان این بیماری معرفی خواهیم کرد.

روش‌های مقابله و کنترل استرس و اضطراب

همان‌طور که ذکر کردیم، تفاوت استرس و اضطراب چندان چشمگیر نیست و این دو عواطف مشابهی هستند که بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهند. با این وجود، روش‌هایی برای بهبود و کنترل آن‌ها وجود دارد.

همانطور که پیشتر اشاره کردیم، برای برخورد با هر مسئله‌ای ابتدا لازم است آن را به دقت شناسایی نمایید. به شیوه پاسخ‌دهی بدن و ذهنتان به شرایط استرس‌زا دقت کنید. در این وضع، در مرتبه بعدی که تجربه‌ای مشابه اتفاق بیفتد، قادر به پیش‌پیش‌بینی واکنشتان خواهید بود و می‌توانید اقدامات احتیاطی اتخاذ کنید.

البته برخی از تغییرات در شیوه زندگی نیز نقش مهمی در کاهش علائم استرس و اضطراب ایفا می‌کند. برای مثال، روش‌هایی مانند:

• محدود کردن مصرف کافئین و الکل
• خواب کافی
• ورزش منظم
• مدیتیشن
• اختصاص دادن وقت آزاد برای سرگرمی ها و فعالیت هایی که باعث شادی شما می شود
• احساسات و چیزهایی که باعث استرس می شود را یادداشت کنید
• تمرینات تنفسی
• صحبت کردن با عزیزان در مورد احساس خود
• درمان استرس و اضطراب با rTMS

درمان استرس و اضطراب با دارو

ممکن است این پرسش به وجود آید که، «آیا داروها می‌توانند به درمان کامل استرس و اضطراب کمک کنند؟» در جواب باید گفت: «خیر!» هدف اصلی از استفاده از دارو در درمان استرس و اضطراب، کاهش عوارض ناشی از آن است؛ در واقع، این داروها کمک می‌کنند تا علائم اختلال تحت کنترل قرار گیرد و فرد احساس راحتی بیشتری کند.

در ادامه، به دسته‌های مختلف دارو برای کاهش اضطراب اشاره خواهیم کرد:

داروهای ضد اضطراب به منظور کاهش فوری استرس و اضطراب استفاده می‌شوند.

داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین‌ها، احساسات ناخوشایند نظیر ترس، اضطراب و نگرانی بیمار را کاهش می‌دهند؛ اثر این داروها به سرعت خود را نشان داده و وضعیت روحی بیمار را بهتر می‌کنند. البته ممکن است تأثیر آن‌ها در درازمدت کم شود!

به این شکل، روانپزشک معمولاً یک داروی ضد اضطراب را برای مدت زمان کوتاهی تجویز می‌کند؛ سپس با توجه به وضعیت بیمار و شدت علائمش، ممکن است دارو به تدریج کاهش یابد یا یک داروی ضد افسردگی به آن افزوده شود.

داروهای ضد استرس و اضطراب

بنزودیازپین‌ها درمان استرس و اضطراب

یکی از انواع قرص‌های ضداسترس بنزودیازپین‌ها هستند. بنزودیازپین‌ها داروهای آرام‌بخش هستند و به آرام شدن ذهن و کاهش گرفتگی عضلانی کمک می‌کنند. این داروها با کاهش تحریک‌پذیری نورون‌ها یک اثر آرام‌بخش و تضعیف‌کننده بر فعالیت‌های مغزی دارند.

بنزودیازپین‌ها برای درمان بسیاری از اختلالات اضطرابی مانند حملات پانیک، اختلال اضطرابی فراگیر و اضطراب اجتماعی مورداستفاده قرار می‌گیرند.

از این داروها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• آلپرازولام (زاناکس)
• کلردیازپوکساید
• کلونازپام
• دیازپام
• لورازپام

داروهای بنزودیازپینی برای درمان کوتاه‌مدت اضطراب به کار می‌روند چراکه مصرف بلندمدت آن‌ها باعث بروز اختلالات خواب، نقص در حافظه و تعادل می‌شود. این داروها باید تحت نظر پزشک و فقط برای دوره معینی مصرف شوند. البته در حملات پانیک احتمال تجویز آن به مدت یک سال نیز وجود دارد.

عوارض جانبی قرص ضد استرس بنزودیازپین‌ها:

• اختلالات خواب
• بروز مشکلات حافظه‌ای و تعادلی
• سردرگمی و عدم تمرکز
• اختلالات بینایی
• سردرد
• احساس افسردگی

اگر بیش از دو هفته به‌طور مرتب از یک داروی بنزودیازپینی استفاده کرده‌اید نباید به‌طور یک‌باره و کامل مصرف آن را متوقف کنید چراکه این کار پیامدهای جدی به دنبال دارد. برای متوقف کردن تدریجی این داروها و پیشگیری از عوارضی همچون تشنج با پزشک خود صحبت کنید.

بوسپیرون درمان اضطراب و استرس

یکی از انواع قرص‌های ضدافسردگی بوسپیرون است. بوسپیرون برای درمان کوتاه‌مدت و بلندمدت اضطراب قابل‌استفاده است. این دارو با تأثیر گذاشتن بر مواد شیمایی مغز، سبب بروز تغییرات خلق‌وخو در فرد می‌شود.

بوسپیرون حداقل به مدت چند هفته تجویز می‌شود تا تأثیرات کامل آن دیده شود. عوارض این دارو شامل سرگیجه، سردرد و تهوع و در برخی‌ها کابوس و یا مشکلات خواب است.

داروهای ضدافسردگی برای درمان استرس و اضطراب

داروهای ضدافسردگی با تأثیر بر پیام‌رسان‌های عصبی علائم اضطراب را کاهش می‌دهند و معمولاً به ۴ تا ۶ هفته نیز برای اثرگذاری نیاز دارند. انواع داروهای ضدافسردگی به شرح زیر است.

داروهای SSRI درمان استرس و اضطراب

یکی از قرص‌های ضد استرس داروهای SSRI هستند. داروهای SSRI با مهار بازجذب سروتونین در گیرنده‌های عصبی، حس شادی و کاهش استرس را به دنبال دارند. سروتونین یکی از پیام‌رسان‌های عصبی است که بر خلق‌وخو، میل جنسی، اشتها، خواب و حافظه تأثیر دارد. این دارو در ابتدا با دوز کم تجویز می‌شود اما به‌تدریج مقدار آن افزایش می‌یابد.

از داروهای SSRI که برای درمان اضطراب کاربرد دارند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اس سیتالوپرام
• فلوکستین
• پاروکستین
• سرترالین

عوارض جانبی:

طیفی از عوارض جانبی برای داروهای SSRI لیست شده است اما بیشتر مردم نسبت به آن‌ها مقاومت پیدا می‌کنند. شایع‌ترین عوارض جانبی این داروها عبارت‌اند از:

• تهوع
• خشکی دهان
• ضعف عضلات
• اسهال
• سرگیجه
• اختلالات خواب
• ضعف قوای جنسی

قرص‌های ضد استرس حاوی تری سیکلیک‌

عملکرد و اثرگذاری تری سیکلیک‌ها در درمان اضطراب در بیشتر موارد مشابه داروهای SSRI است. این داروها نیز مشابه داروهای SSRI در ابتدا با دوز پایین تجویزشده و در ادامه دوز مصرفی بیشتر می‌شود.

نمونه‌هایی از داروهای تری سیکلیک که برای درمان اضطراب مورداستفاده قرار می‌گیرند:

• کلومی‌پرامین
• ایمی‌پرامین

تری سیکلیک‌ها از داروهای قدیمی‌تر درمان اضطراب هستند و امروز کاربرد کمتری نسبت به گذشته دارند چراکه داروهای جدیدتری برای درمان استرس و اضطراب تولید شده‌اند.

عوارض جانبی قرص‌های ضد استرس تری سیکلیک‌ها

معمولاً عوارض جانبی دارو با تنظیم کردن دوز دارو و یا جایگزین کردن آن با تری سیکلیک دیگر برطرف می‌شود. عوارض جانبی داروهای تری سیکلیک به‌صورت زیر است:

• سرگیجه
• اختلالات خواب
• سردرگمی و گیجی
• احتباس ادرار
• تهوع و استفراغ
• یبوست
• تاری دید
• افزایش وزن

MAOI برای درمان اضطراب و استرس

این داروها معمولاً برای درمان حملات پانیک و یا اضطراب اجتماعی مورداستفاده قرار می‌گیرند. داروهای بازدارنده مونوآمین اکسیداز MAOI با افزایش دادن پیام‌رسان‌های شادی‌آور بر خلق‌وخو تأثیرگذارند.

آن دسته از داروهای MAOI که برای درمان افسردگی از FDA مجوز گرفته‌اند اما به صلاحدید پزشک برای درمان اضطراب تجویز می‌شوند شامل موارد زیر است:

• ایزوکاربوکسازید
• فنلزین
• سلژیلین
• ترانیل سیپرومین
• عوارض جانبی

همچون تری سیکلیک‌ها داروهای MAOI نیز به دلیل قدیمی‌تر بودن عوارض بیشتری نسبت به سایر داروهای درمان‌کننده اضطراب دارند. تعدادی از عوارض جانبی این داروها به شکل زیر است:

• خشکی دهان
• تهوع
• اسهال
• یبوست
• اختلالات خواب
• بی‌خوابی
• سرگیجه

بعضی از داروها با MAOI ها تداخل دارند از این داروها می‌توان به SSRI ها، بعضی از قرص‌های ضدبارداری، داروهای مسکن نظیر استامینوفن و ایبوپروفن، داروهای سرماخوردگی و آلرژی و بعضی مکمل‌های گیاهی اشاره کرد.

یکی از پیامدهای این تداخلات دارویی بالا رفتن فشارخون است. بنابراین لازم است که به‌منظور پیشگیری از هر نوع تداخل دارویی از مصرف خودسرانه داروهای ضد استرس خودداری کنید و همچنین در زمان ویزیت پزشکی نیز تمام داروهایی را که مصرف می‌کنید به اطلاع پزشک برسانید.

داروهای بتا بلاکر برای درمان استرس و اضطراب

بتا بلاکرها اغلب برای درمان بیماری‌های قلبی مورداستفاده قرار می‌گیرند اما به تشخیص پزشک برای کاهش علائم اضطراب به‌ویژه اضطراب اجتماعی نیز کاربرد دارند. برای مثال پزشک ممکن است داروی پروپرانولول (ایندرال) را برای کاهش علائم مرتبط با استرس برای موقعیت خاصی مثل سخنرانی در یک جمع و یا حضور در یک مراسم تجویز نماید.

عوارض بتا بلاکرها معمولاً فراگیر و گسترده نیست به این معنی که تنها در برخی افراد عوارض آن دیده می‌شود. تعدادی از عوارض شایع آن عبارت‌اند از:

• خستگی و بی‌حالی
• سرگیجه و سبکی سر
• اختلالات خواب
• دست و پای سرد

عوارض کمتر شایع آن شامل موارد زیر است:

• مشکل در خوابیدن
• تهوع
• تنگی نفس

بهترین قرص ضد استرس

بهترین قرص ضد استرس و افسردگی

بهترین داروی ضد استرس و افسردگی

کدام یک از قرص‌های ضد استرس بهتر است؟

اگرچه داروهای زیادی برای درمان استرس وجود دارد اما داروهای SSRI بیشتر از سایر داروها تجویز می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از نیمی از افرادی که از این داروها استفاده می‌کنند شاهد بهبودی نسبی در علائم خود هستند.

داروهای SSRI عوارض جانبی نسبتاً کمتری دارند و در درمان انواع استرس‌ها مثل اضطراب اجتماعی و یا افسردگی مرتبط با آن کاربرد دارند. این داروها هرگز نباید خودسرانه مصرف شوند.

مکمل‌های گیاهی برای درمان استرس و اضطراب

درمان استرس و اضطراب طب سنتی

کپسول بابونه برای درمان استرس و اضطراب

تهیه چای بابونه و یا استفاده از مکمل بابونه به کم شدن علائم استرس کمک می‌کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که با هدف بررسی اثرات بابونه بر کاهش استرس انجام شد نشان داد داوطلبانی که به‌صورت روزانه سه بار مکمل بابونه دریافت می‌کنند علائم اضطرابی کمتری نسبت به سایرین بروز می‌دهند. چای بابونه نیز همانند مکمل بابونه خاصیت ضد اضطرابی دارد.

کپسول سنبل‌الطیب برای درمان استرس و اضطراب

این گیاه دارویی قدمت بالایی برای درمان اختلالات خواب، استرس و افسردگی دارد. سنبل‌الطیب را می‌توان به‌صورت دم‌نوش مصرف کرد و یا از قرص و یا قطره آن بهره گرفت.

مطالعات نشان داده است که سنبل‌الطیب عوارض جانبی اندکی دارد و در کل ایمن به‌حساب می‌آید. اما بااین‌حال برای گروه‌های زیر مصرف آن تنها با مشورت پزشکی امکان‌پذیر است:

• زنان باردار
• مادرانی که در دوره شیردهی قرار دارند
• اطفال زیر ۳ سال

اسطوخودوس برای درمان استرس و اضطراب

اسطوخودوس از گیاهانی است که به خانواده نعناسانان تعلق دارد و در آرامش اعصاب و کاهش استرس مؤثر است و به روش‌های زیر برای درمان استرس مورد استفاده قرار می‌گیرد:

• قرص و کپسول
• عصاره خوراکی
• چای و دم‌نوش
• رایحه‌درمانی

عصاره این گیاه با دارا بودن ترکیباتی به نام ترپن‌ها نقش موثری در کاهش استرس دارد. درمجموع، اگرچه داروهای گیاهی طبیعی به‌حساب می‌آیند اما به این معنا نیست که عوارض جانبی ندارند. برای مصرف هرگونه مکمل یا داروی گیاهی حتماً با پزشک مشورت نمایید.

 رایحه‌ درمانی گیاهان برای درمان استرس و اضطراب

طبق مقاله‌ای که در ژورنال “درمان‌های مکمل” منتشرشده است استشمام رایحه روغن و عصاره‌های بعضی گیاهان برای کاهش استرس مفید است. تعدادی از مهم‌ترین عصاره‌هایی که برای رایحه‌درمانی مورداستفاده قرار می‌گیرند:

• اسطوخودوس
• بهارنارنج
• بابونه
• مکمل‌های مؤثر و مفید برای درمان استرس
• قرص منیزیم

نتایج برخی مقالات علمی نشان می‌دهد افرادی که بیشتر دچار اضطراب می‌شوند سطح منیزیم کمتری دارند و کمبود این ریزمغذی در تشدید علائم استرس نقش دارد. با مصرف مقادیر مناسب منیزیوم در برنامه غذایی و یا مصرف مکمل‌های آن زیر نظر پزشک علائم استرس کاهش چشمگیری خواهد داشت.

کپسول امگا ۳ درمان استرس و اضطراب

محققان در سال‌های اخیر به این موضوع پی بردند که چشمگیرترین کاهش علائم استرس و اضطراب در افرادی دیده می‌شود که مقدار مناسب و متعادلی از چربی‌های امگا ۳ در طی روز مصرف می‌کنند. این چربی‌های مفید تأثیرات قابل‌توجهی در بدن دارد برای مثال غشاهای مغزی به مقدار فراوانی از این چربی را در خود جای‌داده‌اند. هر چه درصد چربی‌های امگا ۳ در مغز کمتر شود احتمال بروز اختلالات رفتاری و ذهنی بیشتر می‌شود.

مکمل ویتامین C درمان استرس و اضطراب

نتایج بعضی از پژوهش‌های علوم پزشکی نشان داده است که مصرف مکمل‌های ویتامین C با دوز بالا در یک دوره کوتاه‌مدت در بهبود استرس و برطرف کردن علائم افسردگی مؤثر است. این موضوع به‌ویژه در زنان سبب کاهش اضطراب و ثبات فشارخون در هنگام استرس می‌شود.

قرص ویتامین D درمان استرس و اضطراب

این ویتامین نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو و سلامت مغز دارد. محققان ارتباط کمبود ویتامینD و ابتلا به افسردگی را در سال‌های اخیر کشف کرده‌اند و معتقدند که مصرف مکمل‌های ویتامین D در بهبود علائم افسردگی نقش بسزایی دارد. علاوه بر این، بعضی از تحقیقات کمبود این ویتامین را یکی از دلایل بروز اضطراب‌های مزمن می‌دانند.

درمان استرس و اضطراب بدون استفاده از دارو

برای کاهش استرس و اضطراب بدون استفاده از دارو، باید از روش‌های زیر بهره‌برداری کرد:

1. مشاوره و درمان رفتاری شناختی (CBT)
2. مواجهه درمانی
3. درمان با فناوری rTMS

مشاوره و روان‌درمانی از اصلی‌ترین روش‌های درمانی برای افرادی است که با مشکلات روانی دست و پنجه نرم می‌کنند؛ در بسیاری از مواقع، شخص تنها با استفاده از شیوه‌های مشاوره‌ای و بدون نیاز به دارو، قادر به غلبه بر اختلالات روانی می‌شود! برای درمان سریع استرس و اضطراب، مشاوره و روان‌درمانی ضروری است.

علاوه بر موارد ذکر شده، بر اساس گفته‌های کارشناسان روانشناسی و روانپزشکی در درمانگاه چند منظوره اعصاب و روان زیما درمان در تهران، اختلالات و وضعیت‌های زیر نیز به عنوان گروه‌های کاملاً مرتبط با اضطراب بالا شناخته خواهند شد:

درمان شناختی رفتاری درمان استرس و اضطراب

CBT درمان استرس و اضطراب

از رایج‌ترین ‌روش‌هایی که برای درمان استرس و اضطراب بدون دارو به کار می‌روند، درمان شناختی رفتاری است؛ این تکنیک، به بیمار کمک می‌کند تا درک درستی از الگوهای فکری و رفتاری خود به دست آورد!

شناخت رفتارهای دردسرساز و آزاردهنده، کمک می‌کند تا کنترل و مبارزه با آن‌ها امکان‌پذیر شود؛ در واقع، فرد پس از شناختن عوارض خلقی و رفتاری مربوط به استرس و اضطراب، روی تغییر آن‌ها کار می‌کند.

مواجهه درمانی درمان استرس و اضطراب

Exposure Therapy درمان استرس و اضطراب

این تکنیک که برای درمان استرس و اضطراب شدید به کار می‌رود، برای مقابله با ترس‌های پشت اضطراب مفید است؛ در واقع، شخص مبتلا به اختلالات اضطرابی با موقعیت‌های استرس‌آور و فعالیت‌های مضطرب‌کننده، درگیر می‌شود!

این مساله به وی کمک می‌کند تا افکار منفی خود را بهتر بشناسد؛ ممکن است در حین این روش درمانی، تمرین‌های تمدد اعصاب و تصویرسازی با نوردهی درمانی نیز انجام گیرد.

درمان استرس و اضطراب با rTMS

اگر بخواهیم بهترین روش برای درمان استرس و اضطراب را به شما ارائه دهیم، قطعا درمان با دستگاه rTMS گزینه‌ای عالی خواهد بود!

در این روش درمانی، از یک میدان الکترومغناطیسی بهره‌برداری می‌شود؛ این میدان، جریانات الکتریکی را در مغز تولید می‌کند که به بازسازی سلول‌های مغز کمک می‌نماید. این درمان در چند جلسه برگزار می‌شود؛ میزان جلسات بر اساس شدت بیماری و نیاز بیمار مشخص می‌گردد.

درمان استرس با rTMS

درمان اضطراب با rTMS

بزرگترین فایده درمان استرس و اضطراب به وسیله دستگاه rTMS این است که شخص بلافاصله بعد از درمان می‌تواند به کارهای روزانه‌اش ادامه دهد!

نکته مهم دیگر این است که درمان با دستگاه rTMS، موفق به بهبود اختلالات اعصاب و روانی مقاوم در برابر روش‌های درمانی دیگر شده است؛ این نتیجه را می‌توان از تجربیات بیمارانی که با این روش درمان شده‌اند، برداشت کرد.

هر فردی که اختلالات روانی دارد، می‌تواند از درمان با دستگاه rTMS بهره‌مند شود! حتی با این روش می‌توان به درمان استرس و اضطراب شبانه دست یافت.

کاهش استرس و نگرانی با استفاده از هیپنوتیزم

اضطراب با احساسات ناخوشایندی نظیر ترس، تعریق و تندتر شدن ضربان قلب مرتبط است. به نظر می‌رسد که استفاده از هیپنوتیزم برای کاهش استرس و اضطراب زیاد، مؤثر است؛ چرا که در این فرآیند، فرد به وضعیتی آرام و ریلکس وارد می‌شود.

در تحقیق سال ۲۰۱۶ که بر روی ۵۷ نفر انجام شد، نشان داد که هیپنوتیزم قادر است تغییراتی در بخش‌های مغز ایجاد کرده و کنترل عاطفی و حس خودآگاهی فرد را بهبود بخشد.

باید اشاره کرد که درمان قطعی اضطراب و استرس با هیپنوتیزم در صورتی ممکن است که بیمار به‌طور هم‌زمان از تکنیک‌های CBT بهره‌برداری کند؛ همچنین مصرف مناسب‌ترین دارو برای اضطراب و استرس می‌تواند روند درمان را تسریع بخشد!

حمله پانیک

حمله ناگهانی

اگر برای درمان استرس و اضطراب به پزشک متخصص مراجعه کنید، حتماً از شما درباره حمله پانیک سؤال خواهد کرد! حمله پانیک به معنای تجربه ترس شدید است که در مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به اوج خود می‌رسد. علل بروز حمله پانیک می‌تواند متفاوت باشد و گاهی خود فرد حتی نمی‌تواند دلیل ترس ایجاد شده را تشخیص دهد!

منظور از حمله ناگهانی چیست؟

کسی که به حمله پانیک دچار می‌شود، نشانه‌هایی مشابه حمله قلبی را حس خواهد کرد؛ در زمان وقوع حمله، فرد afectados نگرانی‌های دیگری نیز تجربه خواهد کرد! برای نمونه، ممکن است فردی به خاطر وقوع حمله قلبی یا دریافت خدمات اضطراری سلامت روان، اضطراب بیشتری را تجربه کند؛ همچنین این امکان وجود دارد که فرد به دلیل قضاوت منفی دیگران در مکان‌های عمومی دچار استرس و اضطراب بیشتری شود.

علائم حمله پانیک برای هر فرد متفاوت است؛ با این حال علائم زیر معمولاً در هر فردی ظاهر می‌شوند:

• احساس درد در ناحیه قفسه سینه
• تعریق زیاد، لرزش و گرمازدگی
• اهتزاز قوی جسم
• احساس خفگی
• احساس تهوع یا ناراحتی در معده
• احساس کمبود نفس
• هراس از مرگ
• احساس قریب الوقوع فاجعه

حملات پانیک ممکن است به طور موقت رخ دهند؛ اما اگر به طور منظم دچار این حملات یا اضطراب هستید، احتمالاً به اختلال پانیک گرفتار شده‌اید!

در نتیجه، لازم است که به یک پزشک تخصصی اعصاب و روان مراجعه کرده و موضوع را بررسی کنیم. به یاد داشته باشید که عدم رسیدگی به استرس و اضطراب می‌تواند روی کیفیت زندگی شما تاثیر بگذارد؛ به گونه‌ای که گاهی انجام کارهای روزمره شما با اختلال مواجه شده یا از کیفیت مناسب برخوردار نخواهد بود.

مدیریت استرس و اضطراب پس از کرونا

استرس و اضطراب پس از کرونا، یکی از مشکلات گسترده‌ای بود که بسیاری از افراد به آن دچار شدند. این نوع اضطراب به وضعیتی همچون ترس از ابتلا دوباره به کووید ۱۹ و تجربه بستری در بیمارستان ارتباط داشت. چندین روش درمانی زیر هنوز قادرند به کاهش استرس ناشی از کرونا کمک کنند:

• استفاده از روش‌های آرامش‌بخش؛ مثل مطالعه کتاب، پیاده‌روی کوتاه، آب‌تنی یا نشستن در هوای آزاد.
• کاربرد روش‌های ویژه‌ای که باعث تسهیل خستگی ذهنی و روانی ناشی از انتشار ویروس می‌شود!
• ذهن آگاهی؛ که در آن بیمار یاد می‌گیرد بر لحظه کنونی تمرکز کند و از نگرانی نسبت به شرایط دیگر دوری کند.

بازگشت به کارهای روزمره؛ که سبب می‌شود شرایط برای بیمار به شکل طبیعی‌تری عادی شود و احساس ترس کاهش یابد.

خودگویی مثبت؛ جایی که شخص، افکار و نگرانی‌هایش را بررسی کرده و آن‌ها را با افکار مثبت و دل‌نشین‌تری عوض می‌کند.

نگارش افکار منفی؛ که برای حذف احساسات منفی و جایگزینی آن‌ها با احساسات مثبت، کارساز است.

مدیریت استرس و اضطراب در دوران بارداری

برای کاهش استرس و اضطراب در دوران بارداری، بهتر است مادر از قبل از زایمان اقداماتی مانند تکنیک‌های آرامش را انجام دهد. یوگای پیش از زایمان یا مدیتیشن به مادر یاری می‌رساند تا برای زایمان بهتر آماده شده و بتواند استرس دوران بارداری را کنترل کند.

حضور در دوره‌های آموزشی زایمان به مادر کمک می‌کند تا شیوه‌های مناسب تنفس و آرامش را فرا بگیرد و مدیریت استرس ذهنی خود را تقویت کند.

درمان اضطراب و استرس در کودکان

بهبود فوری اضطراب و استرس در هر فردی ضروری و لازم است؛ این موضوع در کودکان اهمیت بیشتری دارد! زیرا درمان نکردن فوری استرس و اضطراب در کودکان، موجب می‌شود تا خودباوری و توسعه آن‌ها با مشکل مواجه شود.

همچنین، یک اضطراب درمان‌نشده در کودکان به بروز مشکلات زیر منجر خواهد شد:

• ایجاد نقص در روابط خانوادگی
• مشکل در کارکرد کودک أثناء تحصیل و در محیط مدرسه
• نقص در برقراری ارتباط مؤثر در مکان‌های اجتماعی

هر یک از این جنبه‌ها به تنهایی می‌تواند مشکلات جسمی و روانی جدی‌تری به همراه داشته باشد؛ از این‌رو، درمان فوری استرس و اضطراب باید برای کودک در اولویت باشد.

چطور می‌توان مانع از بروز استرس و نگرانی شد؟

یکی از چالش‌هایی که افرادی که به اختلالات اضطرابی مبتلا هستند با آن مواجه‌اند، استرس و اضطراب هنگام صبح است؛ این افراد می‌توانند با رعایت نکات مراقبتی که در ادامه توضیح می‌دهیم، سطح اضطراب خود را کاهش دهند:

کاهش مصرف کافئین؛ کافئین زیاد، علائم استرس را تشدید می‌نماید! به همین دلیل، پیشنهاد می‌شود که مصرف مواد حاوی کافئین مانند چای، نوشابه، شکلات و قهوه را کاهش دهید یا به کلی کنار بگذارید.

تغییر شیوه زندگی؛ فعالیت بدنی و رعایت یک برنامه غذایی سالم و مفید، مدیریت استرس و نگرانی را آسان‌تر می‌سازد! در حقیقت، افرادی که از استرس و اضطراب شدید رنج می‌برند، لازم است تغییراتی در شیوه زندگی خود به وجود آورند. در این حالت، نشانه‌ها به آرامی کاهش یافته و روند درمان سریع‌تر انجام می‌شود.

از متخصص روانپزشکی یاری بگیرید

قرار گرفتن در موقعیت‌های دشوار یا ناراحت‌کننده، برای هر انسانی ناراحت‌کننده است؛ گفتگو درباره این اتفاق‌ها، به پذیرش آن‌ها کمک کرده و ناراحتی بعد از آن را کاهش می‌دهد! اگر در یک وضعیت استرس‌زا قرار گرفتید، حتماً از یک روانشناس کمک بگیرید.

مطالعه بیشتر