کم کردن وزن و راهکارهای آن

فرآیند کاهش وزن معمولاً زمان‌بر است و نمی‌توان انتظار داشت که وزنی که در طول ماه‌ها یا حتی سال‌ها به بدن اضافه شده، به سرعت کاهش یابد. چنانچه می خواهید اطلاعاتی درباره کم کردن وزن و راهکارهای آن بدانید به شما پیشنهاد می کنیم با ما همراه باشید.

بهترین راه کم کردن وزن

طبیعی است که وقتی فردی قصد دارد وزن خود را کاهش دهد، تمایل دارد این کار را سریع‌تر انجام دهد. اما نکته جالب این است که افرادی که به آرامی و به طور مداوم وزن خود را کاهش می‌دهند (حدود 400 تا 900 گرم در هفته) در حفظ وزن جدید و جلوگیری از بازگشت به اضافه وزن موفق‌تر هستند!

انواع روش های کم کردن وزن

روش‌های کاهش وزن شامل موارد زیر است:

– ورزش
– سونای خشک
– طب سوزنی
– آب درمانی
– ساکشن چربی
– گوشواره‌های لاغری
– دستگاه‌های لرزشی
– کمربندهای لاغری
– دستگاه‌های الکتریکی
– ژل‌ها و محلول‌های کاهش وزن
– دستگاه‌های افزایش جریان خون
– جراحی‌های مختلف (مانند برداشتن چربی زیر پوست و شکم، عمل اسلیو معده، جراحی روده و بستن فک)
– رژیم‌های لاغری استاندارد (کاهش وزن تدریجی و پایدار بدون بازگشت وزن و افتادگی پوست)
– داروهای لاغری (شامل دیورتیک‌ها، مسهل‌ها، داروهای ضد اشتها و داروهای هورمونی مانند تیروکسین)

چگونه وزن خود را کم کنیم

برای کاهش وزن، می‌توانید یکی یا چند مورد از روش‌های زیر را امتحان کنید:

رژیم روزه داری برای وزن کم کردن

رژیم فستینگ یا روزه‌داری یک روش تغذیه‌ای است که شامل روزه‌های منظم و کوتاه‌مدت و مصرف وعده‌های غذایی در بازه‌های زمانی محدودتر در طول روز می‌باشد. تحقیقات فراوانی نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب و کوتاه‌مدت، که معمولاً حدود 24 هفته به طول می‌انجامد، می‌تواند در افرادی که دچار اضافه وزن هستند، مؤثر باشد و به کاهش وزن آن‌ها کمک کند.

آگاهانه غذا خوردن برای کاهش وزن

آگاهانه غذا خوردن یک تمرین است که در آن افراد به جزئیات مختلف، از جمله مکان صرف غذا، توجه می‌کنند.

در دنیای امروز، بسیاری از افراد به دلیل زندگی پرمشغله خود، تمایل دارند در حین انجام فعالیت‌هایی مانند دویدن، رانندگی، کار کردن یا تماشای تلویزیون، به سرعت غذا بخورند تا به سایر کارهایشان برسند. به همین دلیل، بسیاری از مردم از محتوای غذایی که مصرف می‌کنند، آگاهی کافی ندارند.

تکنیک های مهم در غذا خوردن:

• برای صرف غذا، بهتر است که پشت میز بنشینید و به تجربه غذا خوردن خود توجه کنید و از آن لذت ببرید.
• در حین غذا خوردن، سعی کنید عوامل حواس‌پرتی را به حداقل برسانید؛ از جمله خاموش کردن تلویزیون، لپ‌تاپ و تلفن همراه.
• آرام و با حوصله غذا بخورید و زمانی را به جویدن و مزه کردن غذا اختصاص دهید. این روش به کاهش وزن شما کمک می‌کند، زیرا به مغز این امکان را می‌دهد که سیگنال‌های سیری را دریافت کند و از ادامه غذا خوردن خودداری کند. همچنین، این تکنیک از پرخوری جلوگیری می‌کند.
• انتخاب غذاهای مغذی و سالم نیز به شما کمک می‌کند تا به سرعت سیر شوید و نیازی به صرف زمان طولانی نداشته باشید.

مصرف پروتئین در صبحانه برای کاهش وزن

مصرف غذاهای حاوی پروتئین می‌تواند به تنظیم هورمون‌های مرتبط با اشتها کمک کرده و احساس سیری بیشتری را برای شما به ارمغان آورد.

این امر به دلیل کاهش سطح هورمون‌هایی مانند گِرلین (که از معده ترشح می‌شود و باعث افزایش اشتها می‌گردد) و افزایش هورمون‌های GLP-1 (که ترشح انسولین و تنظیم قند خون را افزایش می‌دهد)، YY (هورمونی که به تنظیم اشتها کمک می‌کند) و کوله‌سیستوکینین (هورمونی پپتیدی که در هضم پروتئین و چربی مؤثر است) اتفاق می‌افتد.

انتخاب‌های مناسب پروتئینی برای وعده صبحانه شامل مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، جودوسر، کره بادام‌زمینی، فرنی کینوا و پودینگ دانه چیا می‌باشد.

کاهش مصرف شکر برای کاهش وزن

کاهش مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن

رژیم‌های غذایی غربی به طور فزاینده‌ای حاوی قندهای افزوده هستند و این موضوع به طور مستقیم با افزایش چاقی مرتبط است. بنابراین، بهتر است مصرف قند، شکر و مواد قندی را در وعده صبحانه به حداقل برسانید، زیرا این مواد نمی‌توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به غذاهایی اطلاق می‌شود که طی فرآیندهای صنعتی تولید شده و دیگر حاوی فیبر و مواد مغذی ضروری نیستند؛ مانند برنج سفید، نان و ماکارونی. این نوع غذاها به سرعت در بدن هضم شده و به گلوکز تبدیل می‌شوند.

گلوکز اضافی وارد جریان خون شده و باعث ترشح هورمون انسولین می‌شود. این فرآیند منجر به ذخیره چربی اضافی در بافت‌های بدن و افزایش وزن فرد می‌گردد. بنابراین، توصیه می‌شود که تا حد امکان غذاهای فرآوری‌شده و شیرین را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید.

مصرف فیبر فراوان برای کاهش وزن

هضم غذاهای غنی از فیبر، بر خلاف قند و نشاسته، در روده‌ی کوچک امکان‌پذیر نیست. به همین دلیل، افزودن غذاهای فیبردار به رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری شما را افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند. از جمله غذاهای با فیبر بالا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

– غلات صبحانه با سبوس، ماکارونی سبوس‌دار، نان سبوس‌دار و جو
– میوه‌ها و سبزیجات
– حبوبات مانند نخود و لوبیا
– مغزها و دانه‌ها

باکتری های روده و کاهش وزن

متعادل سازی باکتری های روده برای کاهش وزن

یکی از زمینه‌های تحقیقاتی بسیار حائز اهمیت، بررسی نقش باکتری‌های روده در فرآیند کاهش وزن است. جالب است که روده انسان حاوی تعداد زیادی میکروب و ارگانیسم‌های ریز است که تنها با استفاده از میکروسکوپ قابل مشاهده‌اند و شامل انواع مختلفی از جمله 37 تریلیون باکتری می‌باشند!

هر شخص دارای مقادیر و انواع مختلفی از باکتری‌ها در روده‌اش است. برخی از این باکتری‌ها می‌توانند میزان انرژی که فرد از غذا دریافت می‌کند را افزایش دهند، که این امر منجر به تجمع چربی‌ها و در نتیجه افزایش وزن می‌شود.

اما برخی از مواد غذایی قادرند تعداد باکتری‌های مفید روده را افزایش دهند، از جمله:

• تنوع گسترده‌ای از غذاهای گیاهی: گنجاندن میوه‌ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی موجب افزایش جذب فیبر و تنوع باکتری‌ها در روده‌ها می‌شود. برای دستیابی به سلامتی و رژیم لاغری مؤثر، ضروری است که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده‌های غذایی شما را تشکیل دهند.
• غذاهای تخمیری: این نوع غذاها به تقویت عملکرد باکتری‌های مفید کمک کرده و از رشد باکتری‌های مضر جلوگیری می‌کنند. کلم رنده شده با سرکه، ماست، کفیر و کیمچی (یک خوراک تخمیری از سبزیجات و ادویه‌های مختلف) همگی حاوی مقادیر مناسبی از پروبیوتیک‌ها هستند که به سلامت روده و عملکرد سیستم ایمنی بدن یاری می‌رسانند.
• غذاهای پری‌بیوتیک: این غذاها شامل فیبرهای حاوی پری‌بیوتیک هستند که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه ریشه‌ی کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو و همچنین غلات جو یافت می‌شوند.

خواب خوب و کافی و کاهش وزن

تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که خواب کمتر از پنج یا شش ساعت در شبانه‌روز با افزایش وزن ارتباط دارد. دلایل متعددی برای این موضوع وجود دارد: مطالعات نشان می‌دهند که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، فرآیند تبدیل کالری‌ها به انرژی، که به آن متابولیسم گفته می‌شود، را کند می‌کند.

مدیریت استرس و کاهش وزن

استرس موجب ترشح هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول در بدن می‌شود که به نوبه خود باعث کاهش اشتها به عنوان یک واکنش برای مقابله با استرس می‌گردد. اما اگر به طور مداوم در معرض شرایط استرس‌زا قرار بگیریم، سطح کورتیزول افزایش یافته و می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در خون باقی بماند.

چربی سوزی و کاهش وزن

متابولیسم و کاهش وزن

چربی سوزی و متابولیسم بیشتر

بهترین روش برای کاهش وزن، ترکیب ورزش با تغذیه سالم است. لاغری پایدار نیازمند زمان، تلاش و تعهد مستمر است. رعایت نکات زیر می‌تواند به حفظ روند کاهش وزن شما کمک شایانی کند:

– صبحانه را فراموش نکنید
– وعده‌های غذایی را به صورت منظم مصرف کنید
– میوه و سبزیجات را به مقدار زیاد بخورید
– روزانه آب کافی بنوشید
– چای، قهوه و آبمیوه را به جای آب مصرف نکنید
– غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید
– برچسب‌های ارزش غذایی محصولات را مطالعه کنید
– از ظروف کوچک‌تر برای سرو غذا استفاده کنید
– از نگهداری غذاهای ناسالم در منزل خودداری کنید
– غذاها را برای خود ممنوع نکنید
– وعده‌های غذایی‌تان را به صورت منظم میل کنید

میوه ها و کاهش وزن

از میوه ها به عنوان دسر استفاده کنید

اندرسون هاینز بیان می‌کند: «میوه‌ها دارای کالری پایین و در عوض غنی از مواد مغذی نظیر آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. برخی از میوه‌ها را می‌توان سرخ کرد، کبابی کرد یا حتی پخت. استفاده از میوه‌ها به عنوان دسر به شما کمک می‌کند تا نیازهای بدنتان را تأمین کنید.»

کاهش وزن در منزل

هفته ای یکبار خود را وزن کنید

لینی یونکین، مشاور تغذیه در بوستون، اظهار می‌دارد: «سعی کنید محدوده وزنتان را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که این کار را در یک روز مشخص، در ساعت معین و با لباس‌های مشابه انجام دهید.»

دفتر سپاسگذاری داشته باشید

لورین مانگانیلو، مربی یوگا در نیویورک، بیان می‌کند: «عادات غذایی ما گاهی با احساسات‌مان ارتباط دارد، چه به این موضوع آگاه باشیم و چه نباشیم. در زمان استرس، ممکن است به غذا روی بیاوریم تا با آن مقابله کنیم.

من به مراجعانم پیشنهاد می‌کنم که یک دفترچه روزانه داشته باشند و در آن مواردی را که بابت آن‌ها سپاسگزارند، یادداشت کنند.

حتی داشتن یک دفتر خاطرات برای نوشتن در زمان‌های استرس نیز می‌تواند مفید باشد. این کار به آن‌ها کمک می‌کند تا توانایی بیشتری در مدیریت استرس خود پیدا کنند و از غذا به عنوان یک راهکار برای مقابله با استرس استفاده نکنند.»

مصرف سبزیجات و کاهش وزن

افزایش مصرف سبزیجات

سبزیجات برخلاف دانه‌های سفید، حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که به این معناست که زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و احساس سیری و رضایت را برای مدت طولانی‌تری فراهم می‌کنند.

یک تحقیق اخیر نشان می‌دهد که تیلاکوئید موجود در اسفناج می‌تواند از میل شدید و گرسنگی جلوگیری کند و به کاهش وزن کمک کند.

همچنین، به دلیل اینکه سبزیجات دارای درصد بالایی از آب هستند، موجب افزایش ادرار و خروج وزن آب اضافی می‌شوند و در نهایت به لاغری کمک می‌کنند.

کاهش وزن و وعده های غذایی

صبحانه و کاهش وزن

ناهار و کاهش وزن

شام و کاهش وزن

اندرسون هاینس می‌گوید: «این ضرب‌المثل معانی متعددی دارد. یک مطالعه که در سال 2019 در مجله Nutrients منتشر شد، نشان داد افرادی که صبحانه‌های کوچک و شام‌های سنگین مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که صبحانه‌های سنگین و شام‌های سبک دارند، کاهش وزن کمتری را تجربه می‌کنند.

بنابراین، برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت کلی خود هستند، مصرف وعده‌های غذایی کوچک در پایان روز می‌تواند یک مزیت بزرگ باشد.

همچنین این تحقیق نشان داد افرادی که ناهار را خیلی دیر (بعد از ساعت 3 بعدازظهر) می‌خورند، با مشکلاتی در کاهش وزن مواجه می‌شوند. البته باید توجه داشت که این مطالعه به این معنا نیست که همه باید ناهار را بعد از ساعت 3 بخورند تا لاغر شوند. هر فرد شرایط جسمی و نیازهای خاص خود را دارد. بنابراین مشاوره با یک متخصص تغذیه بسیار حائز اهمیت است.»

مزایای کم کردن وزن در خانه

کاهش وزن در منزل دارای مزایای فراوانی برای سلامت جسمی و روانی ماست و می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت زندگی‌مان را بهبود بخشد. از جمله این مزایا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سلامتی بهتر:

کاهش وزن و بهبود وضعیت بدنی به بهبود سلامت شما منجر می‌شود. این امر به پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با چاقی، اضافه وزن، بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر کمک می‌کند. همچنین با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات ورزشی در منزل، می‌توان به تناسب اندام و وزنی سالم و ایده‌آل دست یافت.

• افزایش سطح انرژی و استقامت:

انجام تمرینات ورزشی در خانه می‌تواند به بهبود سطح انرژی و استقامت فیزیکی کمک کند. با تقویت عضلات، شما قوی‌تر و مقاوم‌تر خواهید شد و انرژی و قدرت بدنی‌تان افزایش می‌یابد.

• بهبود روحیه و کاهش استرس:

انجام منظم فعالیت‌های ورزشی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به بهبود روحیه و کاهش استرس و اضطراب کمک کند. همچنین، با بهبود وضعیت بدنی و کاهش وزن، اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد و احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت.

• صرفه‌جویی در زمان و هزینه:

با تمرین در خانه، نیازی به رفت و آمد به باشگاه یا مراکز تناسب اندام نیست. این بدان معناست که با انجام تمرینات کاهش وزن در منزل، می‌توان هزینه‌های مربوط به عضویت در باشگاه را کاهش داد و این کار به صرفه‌تر خواهد بود.

• آسایش و راحتی:

از آنجا که تمرینات ورزشی در خانه انجام می‌شود، نیازی به رفتن به باشگاه یا مراکز تناسب اندام نیست. با تمرین در خانه، می‌توانید در محیطی آرام و راحت به ورزش بپردازید و از آسایش منزل خود بهره‌مند شوید.

بهترین روش کم کردن وزن در خانه

بهترین راه برای کاهش وزن در خانه، ترکیبی از تمرینات ورزشی مناسب و یک رژیم غذایی سالم است. در ادامه، به برخی از روش‌های مؤثر برای لاغری در منزل اشاره می‌شود:

• تمرینات ورزشی منظم:

یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن در منزل، انجام تمرینات ورزشی به‌طور منظم است. تمرینات قدرتی مانند اسکوات، لانچ، کار با وزنه و وزنه‌برداری در خانه می‌توانند به تقویت عضلات شما کمک کرده و کالری زیادی را بسوزانند، که در نتیجه به کاهش وزن شما منجر می‌شود.

همچنین، تمرینات کاردیویی مانند پرش، دویدن در جا، رفت و برگشت در پله‌ها، شنا و پیاده‌روی در خانه، به سوزاندن کالری بیشتر کمک کرده و برای لاغری بسیار مؤثر هستند.

• رژیم غذایی سالم:

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیز یکی دیگر از روش‌های مؤثر برای کاهش وزن در خانه است. برای کاهش وزن، باید مصرف کالری را کاهش دهید و از مواد غذایی با چربی، شکر و نمک بالا پرهیز کنید.

برای لاغری در منزل، تمرکز بر روی یک رژیم غذایی سالم و کم کالری ضروری است. می‌توانید غذاهایی مانند سالاد، ماهی، مرغ، سبزیجات، میوه‌ها و مواد غذایی با پروتئین بالا را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

• مراقبت از خود و داشتن استراحت مناسب:

ضروری است که به خودتان زمان کافی برای استراحت اختصاص دهید و به سلامتی‌تان توجه کنید. استراحت کافی و کاهش استرس و اضطراب می‌تواند به شما در فرآیند لاغری کمک کند.

خواب کافی نیز در کاهش وزن در خانه اهمیت زیادی دارد. برای لاغری، کافی است هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید. کمبود خواب می‌تواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را به تأخیر بیندازد.

مصرف قارچ بهترین روش لاغری

قارچ‌ها معمولاً به عنوان جایگزینی برای گوشت شناخته می‌شوند، زیرا می‌توانند نقش مشابهی در رژیم غذایی ایفا کنند، اما با کالری و چربی کمتری همراه هستند.

تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که حتی یک بار در هفته گوشت را با قارچ جایگزین می‌کنند، در مدت زمان کوتاهی کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می‌کنند.

ماست و کاهش وزن

میکروفلور سالم روده که در انواع ماست‌های سالم وجود دارد، به بهینه‌سازی جذب مواد مغذی، کاهش میزان چربی مصرفی و تسریع در هضم غذا کمک می‌کند. همچنین، مصرف ماست به شما این امکان را می‌دهد که بدون افزایش کالری دریافتی، احساس سیری کنید.

سرکه و کاهش وزن

تحقیقات نشان می‌دهد که سرکه سیب با کاهش سرعت تخلیه معده، می‌تواند از احساس گرسنگی جلوگیری کند. همچنین، این سرکه باعث کاهش شاخص قند خون غذاهای پرکربوهیدرات می‌شود.

به عبارت دیگر، با کاهش سرعت آزاد شدن گلوکز به داخل خون، شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد.

سبوس جو دو سر و کاهش وزن

سبوس یکی از غنی‌ترین منابع غذایی فیبر به شمار می‌رود که نه تنها احساس سیری را به وجود می‌آورد، بلکه سرعت عملکرد سیستم گوارش را نیز افزایش می‌دهد و به طرز موثری ضایعات را از بدن خارج می‌کند.

به این ترتیب، با این روش می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و از پرخوری غیرضروری جلوگیری کنید. همچنین، سبوس قادر است چربی‌ها را جذب کند که این امر به کاهش کلسترول کلی و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.

چای سبز و کاهش وزن

مصرف چای سبز برای کم کردن وزن

نوشیدن چای سبز یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش وزن در منزل است. چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدانی قوی به نام اپی‌گالوکتشین گالات (Epigallocatechin gallate) می‌باشد.

این آنتی‌اکسیدان به دلیل تحریک فرآیند چربی‌سوزی در بدن شناخته شده و به عنوان یک راهکار برای کاهش وزن توصیه می‌شود.

مصرف یک یا دو فنجان چای سبز در هر صبح می‌تواند به کاهش چند کیلوگرم از وزن اضافی در طول یک هفته یا بیشتر کمک کند.

قهوه سبز و کاهش وزن

مصرف قهوه سبز برای کم کردن وزن

این روزها این باور رایج شده که مصرف بیشتر قهوه سبز می‌تواند به لاغری سریع‌تر کمک کند، اما واقعیت این است که مصرف بیش از سه بار در روز از محصولات حاوی قهوه سبز تأثیر بیشتری بر کاهش وزن ندارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین موجود در قهوه سبز می‌تواند متابولیسم را بین 3 تا 11 درصد افزایش دهد که این امر در کاهش وزن مؤثر است.

همچنین، کلروژنیک اسید موجود در قهوه سبز با کاهش جذب کربوهیدرات‌ها (نشاسته و قند) و کاهش سرعت جذب آن‌ها، به کاهش ترشح انسولین کمک می‌کند و در نتیجه مقاومت به انسولین کاهش می‌یابد.

بهترین زمان برای مصرف قهوه سبز به منظور کاهش وزن، حدود پانزده دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام است و باید مراقب باشید که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

کم کردن وزن در خانه با رژیم غذایی

رژیم کم کردن وزن سریع کتوژنیک

یکی از رژیم‌های لاغری که این روزها بسیار مورد توجه قرار گرفته، رژیم کتوژنیک است. این رژیم دارای برنامه‌ای جذاب است که نظر بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است. در رژیم کتو، چربی نقش اصلی را ایفا می‌کند. نکته جالب این رژیم این است که چگونه می‌توان با مصرف این مقدار چربی، کاهش وزن داشت.

بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز خود به کربوهیدرات احتیاج دارد، اما در رژیم کتو، تمامی کربوهیدرات‌ها حذف می‌شوند. در نتیجه، بدن برای تأمین انرژی به چربی‌ها روی می‌آورد که این امر منجر به سوختن چربی‌ها و در نهایت کاهش وزن فرد می‌شود.

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه‌ای گزینه‌ای مناسب برای افرادی با مشکلات قلبی به شمار می‌آید. این رژیم غذایی سالم نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه به بهبود سلامت کلی بدن نیز یاری می‌رساند. در رژیم مدیترانه‌ای، مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌های سالم، ماهی، مرغ و ادویه‌های مختلف توصیه می‌شود.

همچنین، ورزش نیز باید در کنار این رژیم مدنظر قرار گیرد. در این رژیم، مصرف چربی‌ها محدود است، اما انواع آجیل به دلیل اینکه چربی‌های آن‌ها از نوع اشباع نشده است، مجاز و توصیه شده‌اند. این رژیم در واقع یک سبک زندگی است که ریشه در نواحی مدیترانه‌ای دارد.

در این رژیم، مواد غذایی مانند شکر، شکلات، بستنی، نوشابه، سوسیس و کالباس، نان سفید و غذاهای کنسروی جایی ندارند. به دلیل محدودیت در مصرف چربی‌های اشباع شده، احساس گرسنگی به ندرت به سراغ فرد می‌آید. همچنین، در رژیم مدیترانه‌ای نیازی به شمارش کالری‌ها نیست.

رژیم اتکینز

یکی از انواع رژیم‌های لاغری معروف در جهان، رژیم اتکینز است که بر پایه کاهش مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن بنا شده است. این رژیم توسط دکتر رابرت اتکینز طراحی شد و به سرعت به یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های غذایی در سطح جهانی تبدیل گردید.

رژیم اتکینز شباهت زیادی به رژیم کتو دارد و شامل مواد غذایی مانند انواع گوشت، ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، لبنیات پرچرب، روغن‌های سالم، زیتون، آجیل و سبزیجات کم‌کربوهیدراتی نظیر کلم بروکلی، اسفناج و کلم می‌باشد.

در این رژیم، مصرف انواع شیرینی‌جات مانند بستنی، شیرینی، نوشابه و آب‌میوه‌های صنعتی، غلات، برنج، میوه‌هایی نظیر انگور، موز، پرتقال و سیب، حبوبات، نشاسته و مواد غذایی حاوی نشاسته مانند سیب‌زمینی و غذاهای کم‌چرب ممنوع است. نکته مهم در این رژیم این است که در دو هفته اول، مصرف کربوهیدرات به طور کامل ممنوع است.

اما به تدریج می‌توان برخی از مواد حاوی کربوهیدرات مانند برنج، جو، سیب‌زمینی و برخی میوه‌ها را به رژیم اضافه کرد. این ویژگی نشان‌دهنده انعطاف‌پذیری خوب این رژیم است.

رژیم جنرال موتورز

این رژیم غذایی برای افرادی که به هر دلیلی قصد دارند در مدت زمان کوتاهی وزن خود را کاهش دهند، مناسب است. رژیم جنرال موتورز به مدت هفت روز اجرا می‌شود و بسیاری از افراد بر این باورند که این رژیم در فصل تابستان کارآمدتر است.

در این برنامه غذایی، یک روز به مصرف میوه، یک روز به سبزیجات، یک روز به ترکیب میوه و سبزیجات، یک روز به شیر و موز، دو روز به گوشت و در نهایت روز هفتم به برنج و سبزیجات اختصاص داده شده است. به این ترتیب، فرد در طول یک هفته می‌تواند کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کند.

رژیم وگان

در این رژیم، هیچ گونه گوشت و محصولات حیوانی وجود ندارد. در رژیم وگان، تمامی محصولات حیوانی از جمله لبنیات و تخم‌مرغ حذف می‌شوند.

تغذیه در این رژیم شامل انواع سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، غلات، حبوبات و دانه‌ها است. در حال حاضر، تعداد افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، در حال افزایش است. وگان‌ها بر این باورند که با این انتخاب، به حفظ حیات موجودات زنده کمک می‌کنند.

رژیم کانادایی

یکی از انواع رژیم‌های لاغری که در مدت زمان کوتاهی نتایج قابل توجهی به همراه دارد، رژیم کانادایی است. این رژیم شباهت زیادی به رژیم مدیترانه‌ای دارد و شامل مصرف سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، ماهی، روغن‌های سالم، حبوبات و مقداری گوشت می‌باشد.

رژیم کانادایی به دو صورت 7 روزه و 15 روزه طراحی شده است. در رژیم یک هفته‌ای، مصرف میوه‌ها، سبزیجات و برنج قهوه‌ای مجاز است و تقریباً هیچ نوع شیرینی و چربی در آن وجود ندارد.

در رژیم دو هفته‌ای کانادایی، هر روز مقدار مشخصی از مواد غذایی تعیین شده که باید به ترتیب مشخص شده مصرف شوند.

برای کاهش وزن، هیچ گونه تقلبی در این روش مجاز نیست. رژیم لاغری کانادایی به شدت سخت‌گیرانه است و در طول این دوره، بدن نباید هیچ کالری اضافی دریافت کند. همچنین، انجام ورزش‌های سنگین در این مدت کاملاً ممنوع است و نوشیدن آب به مقدار کافی یکی از اصول اساسی این رژیم به شمار می‌آید.

رژیم دانمارکی

رژیم دانمارکی برای نخستین بار در یکی از بیمارستان‌های کپنهاگ به منظور کاهش وزن بیمارانی که تحت جراحی قرار گرفته بودند، مورد استفاده قرار گرفت.

این رژیم به دلیل خطرات احتمالی جراحی برای افراد با وزن بالا، به کاهش وزن آن‌ها کمک می‌کرد. امروزه، افراد عادی نیز از این رژیم بهره می‌برند.

رژیم لاغری دانمارکی در واقع یک برنامه غذایی سخت و محدود است که شامل موادی مانند تخم‌مرغ، قهوه، سبزیجات، گوشت گاو و مقداری نان تست می‌شود و تنها در مدت 13 روز دنبال می‌شود.

در این رژیم، روزانه تقریباً 600 کالری به بدن می‌رسد، به همین دلیل به هیچ عنوان برای مدت طولانی توصیه نمی‌شود.

رژیم فستینگ

رژیم فستینگ بهترین روش کم کردن وزن در خانه

فستینگ یک نوع خاص از رژیم‌های لاغری است که اصولی مشابه روزه دارد. در این رژیم، فرد باید در ساعات معین غذا بخورد و در سایر ساعات از مصرف هرگونه خوراکی خودداری کند. فستینگ دارای روش‌های مختلفی است.

یکی از این روش‌ها، روزه‌داری 16 ساعته است که در آن فرد 8 ساعت فرصت دارد تا غذا بخورد و به همین دلیل به رژیم لینگین نیز معروف است.

روش دیگری که وجود دارد، روزه‌داری 12 ساعته است که زمان آن می‌تواند به دلخواه فرد تنظیم شود.

روش بعدی، فستینگ 24 ساعته است که در آن فرد یک یا دو روز در هفته هیچ وعده غذایی نمی‌خورد و تنها می‌تواند آب و نوشیدنی‌های کم کالری مصرف کند.

همچنین، فرد می‌تواند به صورت یک روز در میان روزه بگیرد و در روزهایی که روزه است، تا 500 کالری غذا مصرف کند. در نهایت، روش 5 به 2 وجود دارد که در آن فرد 2 روز در هفته را با حداقل کالری سپری می‌کند و در 5 روز دیگر به طور معمول غذا می‌خورد.

نکات اساسی برای کم کردن وزن در خانه

برای دستیابی به کاهش وزن مؤثر، به نکات زیر توجه کنید:

– حتماً صبحانه را فراموش نکنید.
– وعده‌های غذایی را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
– غذا را به خوبی بجوید.
– شام را قبل از ساعت 8 شب میل کنید.
– مصرف برنج سفید را کاهش دهید.
– از نوشیدن نوشابه‌های قندی خودداری کنید.
– قبل از شروع به خوردن، باقی‌مانده غذا را کنار بگذارید.
– در خانه غذا بخورید.
– وقتی سیر هستید، از ادامه غذا خوردن پرهیز کنید.
– وعده‌های غذایی بین 300 تا 400 کالری داشته باشید.
– سالاد را به عنوان پیش‌غذا انتخاب کنید.
– بین وعده‌های غذایی کمی استراحت کنید.
– صبحانه را در نیم ساعت اول بیدار شدن میل کنید.
– از غذا خوردن در مقابل تلویزیون یا هنگام گوش دادن به موسیقی خودداری کنید.
– در هر وعده سه قاشق کمتر بخورید.
– در ساعات مشخصی غذا بخورید.
– در فاصله بین نهار و شام، میان‌وعده مصرف کنید.
– سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید.
– نشسته غذا بخورید.
– با قاشق مرباخوری یا چنگال غذا بخورید.
– گوشی همراه را کنار بگذارید.

مزایای لاغری و کم کردن وزن

مزایای لاغری و کاهش وزن از جمله نکاتی هستند که باید به آن‌ها توجه شود. برخی از این مزایا عبارتند از:

• افزایش انرژی

افرادی که وزن خود را کاهش می‌دهند، معمولاً افزایش سطح انرژی را تجربه می‌کنند. کاهش وزن می‌تواند احساس خستگی را در حین انجام فعالیت‌های روزمره کاهش دهد.

• بهبود حافظه

تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش وزن می‌تواند به تقویت حافظه کمک کند. در مطالعات مشخص شده است که افرادی که وزن خود را کم کرده‌اند، در آزمون‌های حافظه عملکرد بهتری دارند و فعالیت مغزی بیشتری از خود نشان می‌دهند.

• کاهش خطر ابتلا به سرطان

اضافه وزن با التهاب و تغییرات سلولی که ممکن است منجر به سرطان شود، مرتبط است. لاغری نه تنها این التهاب‌ها را کاهش می‌دهد، بلکه خطر ابتلا به سرطان را نیز پایین می‌آورد.

• بهبود وضعیت روحی

کاهش وزن می‌تواند به کاهش افسردگی و بهبود وضعیت روحی کمک کند. بسیاری از افراد پس از کاهش وزن احساس خوشحالی و رضایت بیشتری را تجربه می‌کنند.

• بهبود کیفیت خواب

کاهش وزن و لاغری می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. با کاهش وزن، افراد معمولاً بهتر نفس می‌کشند و خواب راحت‌تری دارند.

• افزایش شانس بارداری

کاهش وزن می‌تواند به بهبود شانس بارداری کمک کند. اضافه وزن با ناباروری و مشکلات تخمدانی مرتبط است و با کاهش وزن، این مشکلات کاهش می‌یابند.

تغذیه و کاهش وزن

تغذیه برای کم کردن وزن سریع

به نظر شما برای کاهش وزن سریع چه غذاهایی مناسب هستند؟ برای لاغری سریع، بهتر است به خوراکی‌هایی که کمترین کالری را دارند و در عین حال سرشار از مواد مغذی مفید هستند، توجه کنید. این خوراکی‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:

• مصرف پروتئین در وعده صبحانه:

این شامل موادی مانند تخم‌مرغ، ماهی یا محصولات لبنی کم‌چرب مانند ماست کم‌چرب می‌شود.

• سبزیجات تازه و سبز:

مانند اسفناج، کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی و برگ‌های سبز تازه. این سبزیجات دارای فیبر بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به کنترل اشتها و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

• میوه‌های تازه:

مانند سیب، پرتقال، انگور و توت‌فرنگی. این میوه‌ها که سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند، به پاکسازی بدن از سموم کمک کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهند.

• غلات کامل:

غلاتی مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو و سایر غلات کامل که سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید هستند.

• نوشیدن آب به مقدار کافی:

آب در فرآیندهای متابولیکی بدن و انتقال مواد مغذی به سلول‌ها نقش مهمی دارد، بنابراین حتماً باید به اندازه کافی آب بنوشید.

• مصرف چای سبز و قهوه:

این نوشیدنی‌ها تأثیرات مثبتی بر متابولیسم دارند و می‌توانند در کاهش وزن مؤثر باشند.

• اضافه کردن مغزها به رژیم غذایی:

مغزها مانند آجیل‌ها حاوی چربی‌های سالم و پروتئین هستند که به کنترل اشتها کمک می‌کنند.

مطالعه بیشتر